Kwasy omega 3 jaką pełnią rolę, gdzie je znajdziemy, dlaczego są ważne, źródła, jakie mają działanie?

      Tłuszcz jest jednym z trzech głównych składników pokarmowych. Pełni on istotne funkcje w organizmie, zaczynając od funkcji energetycznej (tłuszcz to najbardziej skoncentrowane źródło energii), a kończąc na jego znaczeniu przy budowie hormonów. Jego składowymi są kwasy tłuszczowe, które dzieli się ze względu na ilość wiązań pomiędzy nimi. Na podstawie tego kryterium wyróżniamy jedno i wielonienasycone oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Prawidłowa dieta powinna uwzględniać jak najmniejsze ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a tym samym obfitować w jedno i wielonienasycone. Tytułowe kwasy omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acid). Wśród nich wyróżnia się: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA).

Ze względu na brak odpowiedniego mechanizmu enzymatycznego ludzki organizm niezdolny jest do wytworzenia kwasu ALA, dlatego powinien być on dostarczany wraz z pożywieniem. Podobnie wygląda to w przypadku kwasów: EPA i DHA, które co prawda są syntetyzowane z ALA, jednak w ilościach niewystarczających do spełniania swojej funkcji w organizmie. Z tego powodu w diecie powinny znaleźć się ich dobre źródła. Dobrymi źródłami kwasów omega-3 są: makrela, łosoś, ostrygi, sardynki, krewetki, pstrąg, oleje roślinne, np. lniany, sojowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe charakteryzują się podatnością na utlenianie, dlatego do preparatów z kwasami omega-3/olejów dodawana jest wit. E, która pełni w nich rolę przeciwutleniacza. Istotne jest także, by wybierać ryby żyjące dziko, ponieważ badania wskazują na większą zawartość kwasów omega-3 niż w rybach hodowlanych.

*Produkt

Omega-3/100g

Makrela

2,67

Łosoś atlantycki

2,51

Sardynki

1,48

Pstrąg

0,81

Nasiona chia

17,55

Orzechy włoskie

2

Fasola

0,2

Olej sojowy

5,14

Siemię lniane

22,81

Kwasy: EPA i DHA są niezbędne do prawidłowej pracy komórek nerwowych, które odpowiadają za  przekazywanie informacji w postaci impulsów elektrycznych w układzie nerwowym, tzw. procesie neurotransmisji. Ponadto, funkcją tych kwasów jest ochrona przed reakcjami zapalnymi i immunologicznymi. Mają także zdolność łagodzenia ostrości przebiegu procesów zapalnych. Badania jasno wskazują, że suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza stężenie białka C-reaktywnego, zwiększa koncentrację glutationu oraz zdolność antyoksydacyjną, poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego [1,2]. Oprócz tego są przekształcane pod wpływem enzymów do eikozanoidów (takich jak: prostaglandyny, tromboksany i leukotrieny), które także wpływają prewencyjnie wobec stanów zapalnych, zakrzepów, ale także działają rozszerzająco na naczynia i przeciwnowotworowo. SPRAWDŹ czy masz prawidłowe stężenie kwasów tłuszczowych we krwi.

Metabolity kwasów omega-3 mają także zdolność hamowania agregacji, czyli zlepiania się płytek krwi. W tym miejscu należy zaznaczyć, iż nadmiar kwasów omega-3 może mieć skutek uboczny w postaci nadmiernego krwawienia przy urazach.

W ludzkim organizmie istnieją struktury nazywane tratwami lipidowymi. Biorą one udział w procesie wprowadzania nowego genu do komórki przez wirusa oraz w transporcie większych cząsteczek do wnętrza komórki. Wniknięcie kwasów omega-3 do wspomnianych tratw lipidowych powoduje odpowiednie funkcjonowanie białek błonowych, np. receptorów, enzymów, kanałów jonowych. Można powiedzieć, że kwasy omega-3 pełnią funkcję budulcową dla błon komórkowych. 

Okazują się także pomocne w przypadku prewencji czy leczenia hipertriglicerydemii, ponieważ jedną z ich funkcji jest zmniejszanie odbudowy triacylogliceroli w jelicie i wątrobie, co może obniżać stężenie trójglicerydów nawet o ok. 30% [3]. Ponadto, redukują poziom lipoprotein o małej gęstości (VLDL) oraz zwiększają stężenie cholesterolu frakcji HDL [4]. Co więcej, badania wskazują na ich działanie przeciwmiażdżycowe. Konsekwencją tego jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, tj. wieńcowej choroby serca czy niedokrwiennej choroby serca [3].

Badanie przeprowadzone przez Buckley i Howe wykazało, że suplementacja kwasami omega-3 może wpływać korzystnie na zmniejszanie się otyłości, ze względu na zdolność hamowania lipogenezy [5], a także, że zwiększać poziom beztłuszczowej masy ciała.

Duże znaczenie przypisuje się funkcji ochronnej dla wzroku. W siatkówce oka znajduje się znaczne stężenie kwasów omega-3, a w szczególności DHA. Odpowiada on za płynność błon fotoreceptorowych, integralność siatkówki i lepsze widzenie, poprzez hamujące działanie na apoptozę komórek.

Podobnie, w istocie szarej mózgu znajdują się znaczne ilości DHA, co korzystnie działa na funkcje centralnego układu nerwowego. Ich struktura uwzględniająca podwójne wiązania wpływa na zmianę właściwości fizykochemicznych błon komórkowych, zmieniając je na mniej sztywne i bardziej płynne, korzystnie wpływając na funkcje poznawcze [6].

Niskie spożycie ryb i niski wskaźnik omega-3 są skorelowane z wyższym ryzykiem wystąpienia depresji. Badania pokazują, że wzrost wskaźnika o 1% skutkuje zmniejszeniem ryzyka wystąpienia depresji o 28%. Wspomniany wskaźnik określa w jakim stopniu chroniony jest nasz układ krążenia. Rekomendowane wartości chroniące przed chorobami tego układu wynoszą 8-11%.

Istnieją badania, które wskazują poprawę jakości życia zauważoną u osób z chorobą afektywną dwubiegunową po wprowadzeniu suplementacji kwasów omega-3 [6].

U osób cierpiących na schizofrenię występuje zauważalnie mniej kwasu DHA niż u osób zdrowych. Może to prowadzić do wniosku, iż wyrównanie poziomu kwasów omega-3 a tym samym zwiększenia poziomów błonowych (wyrównanie homeostazy błony korowej) może korzystnie wpływać na terapię prowadzoną przy tej jednostce chorobowej. Badanie przeprowadzone przez Pawelczyka i wsp. potwierdziło tę hipotezę, pokazując, iż suplementacja kwasami omega-3 wpływa na złagodzenie objawów oraz poprawę poziomu funkcjonowania osób ze schizofrenią w odróżnieniu do osób przyjmujących placebo [3].

Zbyt niskie spożycie kwasów omega-3 u kobiet ciężarnych może skutkować niższą inteligencją u potomstwa, a także ryzykiem wystąpienia u niego ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi), a także dysleksją, dyspraksją, autyzmem i zaburzonym zachowaniem społecznym u dziecka.

Suplementacja kwasami omega-3 wskazuje na poprawę jakości życia pacjentów i funkcje poznawcze osób cierpiących na chorobę Alzheimera, zwłaszcza u pacjentów we wczesnym stadium choroby. Jako konkretne mechanizmy za to odpowiadające wymienia się działanie przeciwutleniające, zwiększoną plastyczność mózgu, działanie przeciwzapalne, antyamyloidowe. Jednym z czynników ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera oraz otępienia są choroby układu krwionośnego. Z racji tego, że kwasy omega-3 działają wobec nich prewencyjnie, sugeruje się, że mogą być traktowane jako element chroniący przed chorobami neurodegeneracyjnymi [6].

REKOMENDACJE

FDA (Food and Drug Administration) jako dawkę bezpieczną uznało orzekło spożycie do 3 g PUFA kwasów omega-3 dziennie [7]. Z kolei EFSA (European Food Safety Authority) określiło, że spożycie EPA i DHA łącznie do 5 g dziennie nie budzi obaw o bezpieczeństwo [8].

Bibliografia:

  1. Pawelczyk T, Grancow-Grabka M, Trafalska E, Oxidative stress reduction related to the efficacy of n-3 polyunsaturated fatty acids in first episode schizophrenia: Secondary outcome analysis of the OFFER randomized trial. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2017; 121: 7–13.
  2. Taghizadeh M, Tamtaji OR, Dadgostar E, The effects of omega-3 fatty acids and vitamin E co-supplementation on clinical and metabolic status in patients with Parkinson’s disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Neurochem Int 2017; 108: 183–189.
  3. Bucher H.C., Hengstler P., Schindler C., Meier G.: N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am. J. Med., 2002, 112, 298-304.

4.Wolańska D., Kłosiewicz-Latoszek L., Struktura spożycia kwasów tłuszczowych a profil lipidowy u osób z nadwagą i otyłością, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 2, 155 – 162.

  1. Buckley JD, Howe PR, . Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity-a review, Nutrients. 2010 Dec; 2(12):1212-30.
  2. Reimers A., Ljung H., The emerging role of omega-3 fatty acids as a therapeutic option in neuropsychiatric disorders, Ther Adv Psychopharmacol. 2019; 9: 
  3. FDA. Substances affirmed as generally recognized as safe: menhaden oil. Federal Register 2004; 69: 2313.
  4. EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012; 10: 2815

* Opracowanie własne na podstawie danych z nutritiondata.self.com

Paulina Krauze

Blog

PARTNERZY

0000RakJelitaPolska.jpg000_mt_fitness.jpg005_fk.jpg006_food_detective.jpg007_frankies_small.jpg008_kasia_skoczylas.jpg009_logo_zwrotnik_raka1.jpg010_logo.png012_logo_male.jpg018-SFDS_logo_miniii.jpg019-mediraty.png020-vitagenum.png021-muke.pngWroclaw-English-Business.jpglogo_coaching_parrot.png